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九式瑜伽功（第1页）

九式瑜伽功

九式瑜伽：

九式瑜伽是禅心瑜伽与冥想流派中的一套简单易行、效果深入的练习功法，由创始人牟木研发。结合印度传统瑜伽功与太极内家养生功的传承，通过九个序列的体位法与呼吸法练习，外抻筋拔骨，塑形减肥，调理腰脊；内平衡气血，排除湿寒，安神静心。

练习功效：

九式瑜伽能够在短时间内平衡身体阴阳，疏通气脉，使大脑和身体恢复活力。持续练习可以预防和辅助治疗颈椎病、腰椎病、肩周炎、静脉曲张等；排除体内湿寒胀气，使面色红润，精神饱满。对于禅修人群，每天配合练习这套动功，可以帮助疏通气脉能量，提升体内阳气，更快达到单盘、双盘，为深入禅修打好身体基础。

适合人群：

简单易学，适合男女老少（尤其久坐伏案人群、冥想禅修人群）随时随地作为日常瑜伽动功调理养生练习。

对于高血压或心脏病患者，有些动作会做简易变换的提醒。

温馨提醒：

1。为能让大家更清晰准确地习练，我们附上了动作图解，请跟随老师的引导练习，直观地熟悉动作要领，再阅读以下说明深入了解。

2。饭后至少一小时再开始练习。

3。不能面对面指导，所以请大家务必小心，不要过度练习，放松而坚持即可。

4。保持每日一组瑜伽练习是最佳的，至少一周三次，会有循序渐进的进步。

第一序列：颈部修复

动作要领：

1。选平坦之地，站在垫子或地面上。双脚分开与胯同宽，脚尖向正前方。微曲膝盖，低头看膝盖，不要超过脚尖，以防膝盖受力压迫而紧张。

2。坐胯，尾骨微微卷下来，臀部放松，肚脐微微向后推正后方的命门穴，别塌腰。脊柱、背部保持垂直于地面。胸廓放松，不要挺胸。双肩放松，双臂自然垂落两边，双手五指放松。

3。头顶心向天空微微引领，下颚微收，脖子后侧舒展，双耳放松，眉心放松，脸蛋儿放松。

4。觉知呼吸，自然地呼吸，并且观察呼吸的长度、深度和频率，周身都放松。这样站五分钟，或者更长时间。待双腿渐渐温热，头脑渐渐放松。

功效：

站桩会放松大脑，把活跃在上半身的紧张之气疏通下来，促进全身气血循环，身心更快地安静下来，如果站十分钟以上，可以排除身体的湿寒胀气。

5。在站桩的基础上（腿累了可以伸直膝盖），缓缓抬头，脖子前侧舒展，面向天空，双眼微闭，感受内在。双肩放松，脖子后侧放松，如果脖子后侧不舒服，就把头顶提起来一些。嘴唇微闭，觉知脖子前侧呼吸时的感受，数息8—10次。

6。而后低头，下颚接近锁骨，脖子后侧延长，头顶向前放松，双肩放松，觉知脖子后侧呼吸时的感受，数息8—10次。

7。而后以颈部下方为核心，用头顶画圆，顺时针转10圈，然后逆时针转10圈。注意体会转在每一个角度时，脖子四周肌肉的放松和舒展。如果哪里有僵紧疼痛，慢慢地经过，如同泉水慢慢浇灌土地的板结处，让气血渗透进去。而后回正，放松。

功效：

A。疏通颈部黄金三角区：活动枕骨下方第一颈椎与第二颈椎、大椎穴、肩井穴，排除进入肩颈的风寒。

B。疏通颈部黄金三角区两侧遍布的神经系统，减少头疼、头胀、头晕的症状。放松颈部，预防和辅助治疗颈椎病。

C。长期练习会使颈部修长，凸显锁骨与颈部线条的舒展，使气质挺拔。

第二序列：胸肺疏通

动作要领：

1。在站桩的基础上（腿累了可以伸直膝盖），伴随吸气，双臂缓慢向两侧平举，掌心向下，不要太用拙力伸直，而是像翅膀一样舒张向两侧，始终感受掌心劳宫穴的舒张，举起的过程中可以自然呼吸，越慢越好。

2。伴随呼气，双臂缓缓沉落，感受劳宫穴，双手五指自然舒张，似乎把掌心的气息收合回体内。反复做5—8次，而后放松。